بدن به مقدار متوسطی از ذخایر چربی نیاز دارد. هنگامی که چربی بیش از حد انباشته شود، سلامتی بدتر می شود. برای کاهش وزن باید رژیم های غذایی مختلفی را دنبال کنید و مجموعه تمرینات خاصی را انجام دهید.
اگر تلاش خود را هدایت کنید و به بدن کمک کنید، همزمان با آن کار کنید، به طور طبیعی می توانید بدنی لاغر و سلامتی عالی را حفظ کنید.
چرا بدن به چربی نیاز دارد؟
ذخایر چربی به به دست آوردن ویتامین های لازم A، D، E، K کمک می کند. رسوبات چربی ذخایر انرژی را متمرکز می کنند. لایه چربی از اندام های داخلی در برابر آسیب مکانیکی، ضربه و آسیب محافظت می کند.
بسیاری از افراد برای کاهش وزن و سوزاندن چربی های اضافی، رژیم غذایی خود را محدود کرده و از رژیم های رایج پیروی می کنند. کمبود مواد مغذی باعث کاهش وزن و در عین حال باعث ضعف و کاهش قدرت می شود.
برای خلاصی از ذخایر بیش از حد چربی و رسیدن به اندامی لاغر، باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و در عین حال با انجام منظم مجموعه ای از تمرینات کاهش وزن به بدن خود ورزش کافی بدهید. در این شرایط، چربی شروع به تجزیه شدن می کند.
اگر اضافه وزن دارید، باید از سلامت غده تیروئید خود مطمئن شوید. اگر عملکرد آن ناکافی باشد، برداشتن چربی زیر پوست دشوار یا غیرممکن است.
تغذیه مناسب برای کاهش وزن
زمانی که غذا به طور کامل هضم و جذب شود، سرعت فرآیندهای متابولیک افزایش یافته و مصرف انرژی افزایش می یابد. در نتیجه شما موفق به کاهش وزن می شوید.
هنگام مصرف غذاهای با ترکیب ضعیف، واکنش های متابولیک ناکافی است. مواد هضم نشده در سلول های چربی جمع می شوند و باعث پوسیدگی و تخمیر در روده می شوند.
برخی افراد برای کاهش وزن از داروهای ادرار آور یا ملین استفاده می کنند. در صورت استفاده نادرست، این داروها هضم طبیعی را مختل می کنند و باعث افزایش وزن بدن می شوند.
برای بازیابی قدرت و جلوگیری از خستگی مزمن، بدن پس از یک تمرین طاقت فرسا به کربوهیدرات نیاز دارد. آنها سرشار از محصولات لبنی، حبوبات، پرتقال، آناناس، موز، انگور، گلابی، زردآلو خشک و تمشک هستند.
نحوه صحیح انجام تمرینات برای کاهش وزن
در طول تمرینات منظم، وزن بدن کاهش می یابد زیرا فعالیت ورزشی باعث کمبود کالری می شود. ذخایر چربی و کربوهیدرات ها به طور همزمان مصرف می شوند.
هنگام تمرین با شدت کم، چربی بیشتری در یک جلسه نسبت به کربوهیدرات ها سوزانده می شود. اما میزان مصرف کالری کم است، تقریباً 4-5 کیلو کالری در دقیقه.
بنابراین، اگر سطح آمادگی جسمانی شما اجازه می دهد، باید تمرینات را با شدت بیشتری انجام دهید تا به دلیل مصرف کالری بیشتر، حدود 10-12 کیلو کالری در دقیقه، سریعتر وزن کم کنید.
حتی اگر ورزش با شدت بالا چربی کمتری نسبت به کربوهیدرات به عنوان درصد می سوزاند، میزان کل چربی سوزانده شده بیشتر از ورزش کاهش وزن با شدت کم است.
برای کاهش وزن به میزان 1 کیلوگرم، باید حدود 8000 کیلو کالری بسوزانید.
هنگام تهیه مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن، باید میزان چربی اضافی و سطح آمادگی جسمانی را در نظر گرفت.
افراد مبتدی و افراد دارای اضافه وزن باید تمرین را با شدت کم شروع کنند. برای دستیابی به نتایجی مشابه تمرینات شدید کوتاه تر، حرکات ورزشی باید 2 تا 3 برابر طولانی تر انجام شوند.
مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن باید با گرم کردن شروع شود و با خنک کردن پایان یابد.
هنگام گرم کردن بدن، برای گرم کردن مناسب عضلات، آماده سازی مفاصل برای استرس، کاهش فشار خون و افزایش جریان خون، باید حرکات را با سرعت آهسته و با حداقل بار انجام داد.
پس از تمرین، خنک شدن لازم است: به تدریج سرعت را کاهش دهید، ضربان قلب را عادی کنید. خم شدن و چرخاندن دست‌ها مفید است، که توزیع خون را در بدن باز می‌گرداند، به خصوص پس از وارد کردن استرس به پاها. رکود خون در اندام تحتانی به ویژه در مورد وریدهای واریسی یا ترومبوفلبیت خطرناک است.
چه ماهیچه هایی را برای کاهش وزن سریعتر بارگیری کنیم؟
هنگام ایجاد مجموعه ای از تمرینات فردی برای کاهش وزن، ابتدا باید پاهای خود را بارگیری کنید. این حرکات ورزشی مستلزم مصرف حداکثر کالری است.
از نظر اثربخشی سوزاندن ذخایر چربی، آنها نسبت به تمرینات کمر، عضلات سینه، شانه ها و بازوها پایین تر هستند.
آخرین کاری که باید انجام دهید این است که عضلات شکم را بارگیری کنید، زیرا انقباض آنها کمترین کالری را می سوزاند.
ورزش هوازی برای کاهش وزن
برای از دست دادن چربی، ورزش های هوازی مفید هستند: دویدن، شنا، دوچرخه سواری. در طی حرکات فعال، آنزیم هایی تولید می شوند - مولکول های پروتئینی که واکنش ها را در بدن تسریع می کنند و بنابراین به کاهش وزن کمک می کنند.
ورزش هوازی باعث تحریک فعالیت میتوکندری ها، نیروگاه های سلولی می شود. میتوکندری ها مواد آلی را اکسید می کنند و از انرژی آزاد شده برای سنتز مولکول های ATP، حامل های انرژی در سلول استفاده می کنند.
اگر تمرینات قدرتی با وزنه فقط پس از آزاد شدن هورمون های مربوطه 30-40 دقیقه پس از اتمام تمرین، چربی می سوزاند، تمرینات هوازی به شما امکان کاهش وزن در طول تمرین را می دهد.
ابتدا، بدن از ذخایر کربوهیدرات خون و کبد استفاده می کند. بعد از نیم ساعت تمام می شوند، چربی زیر جلدی و داخلی شروع به مصرف می کند.
برای دستیابی به نتایج در سریع ترین زمان ممکن، به درجه خاصی از آموزش نیاز است. برای نظارت بر پیشرفت خود بدون زیاده روی، باید ضربان قلب (HR) یا «نبض» خود را اندازه گیری کنید.
در طول ورزش، اگر ضربان قلب شما در محدوده 65%...85% حداکثر فرکانس سن شما باشد، چربی سوزانده می شود.
حداکثر فرکانس با یک فرمول ساده تعیین می شود: 200 منهای سن.
بنابراین، در سن 35 سالگی، حداکثر فرکانس 200 – 35 = 165 ضربه در دقیقه خواهد بود. در حین تمرین، قلب باید با سرعت 107 (107=0.65*165) تا 140 (140=0.85*165) در دقیقه منقبض شود.
یک درس باید تقریباً یک ساعت طول بکشد. بهتر است 3-4 بار در هفته ورزش کنید.
ساده ترین تمرینی که به بدن ورزش هوازی می دهد دویدن است. حرکات ورزشی هوازی که با تمپوی موزیک ریتمیک انجام می‌شوند کمتر مؤثر نیستند.
نتیجه مشابهی را می توان با کمک دستگاه های ورزشی خانگی - دوچرخه سواری، دویدن، قایقرانی به دست آورد.
فواید پیاده روی و دویدن
اگر چاق هستید یا اضافه وزن دارید، باید یک ورزش ساده برای کاهش وزن انجام دهید - پیاده روی با سرعت متوسط به طوری که ضربان قلب شما با سرعت مطلوب برای سن شما باشد.
باید با 20 دقیقه پیاده روی شروع کنید. با سه بار پیاده روی در هفته، در یک یا دو ماه می توانید به پیشرفت هایی دست پیدا کنید.
سپس می توانید مدت زمان هر پیاده روی را به 45-50 دقیقه افزایش دهید، تعداد آنها را افزایش دهید.
اگر سطح تناسب اندام شما به اندازه کافی بالا است و پیاده روی نمی تواند ضربان قلب توصیه شده را به دست آورد، باید دویدن را شروع کنید.
همانطور که سطح تمرین شما افزایش می یابد، باید فاصله را 10٪ افزایش دهید.
برای اینکه به مفاصل آسیب نرسانید، باید این تمرین کاهش وزن را در پارک انجام دهید و روی زمین بدوید نه روی آسفالت.
استفاده از دوچرخه یا دستگاه پارویی
مزیت بدون شک تجهیزات ورزشی خانگی وجود حسگرهایی است که به شما امکان می دهد ضربان قلب خود را در حین ورزش کنترل کنید.
با ورزش منظم بر روی دوچرخه یا دستگاه قایقرانی، می توانید حداکثر فواید سلامتی را داشته باشید و وزن کم کنید. مهم است که با افزایش توانایی های ورزشی خود، افزایش بار روی عضلات را فراموش نکنید.
برخلاف ماشین دوچرخه‌سواری که در درجه اول به پاها فشار وارد می‌کند، دستگاه پارویی پشت، بازوها، شکم و تا حدی پاها را مجبور به کار می‌کند.
استفاده از دو دستگاه ورزشی به صورت ترکیبی اثر چربی سوزی بیشتری دارد. بنابراین، برای کاهش وزن شدیدتر، باید تمرینات متناوب را روی دوچرخه و دستگاه قایقرانی انجام دهید.
ورزش هایی برای از بین بردن چربی های شکم
حتی اگر چربی بدن شما کوچک باشد، ممکن است به دلیل ضعف عضلات شکم، شکم شما بیرون زده و آویزان شود.
هنگام انجام تمرینات، باید تعادل را حفظ کنید. بار باید به اندازه ای باشد که ماهیچه ها قوی تر شوند. تمرینات سبک، حتی چند بار تکرار، نتیجه ای نخواهد داشت.
برای رشد عضلات راست شکم و کاهش وزن، انجام مجموعه تمرینات زیر مفید است:
- روی صندلی بنشینید و پاهای خود را محکم کنید، به عقب خم شوید، سعی کنید با بازوهای دراز شده زمین را لمس کنید.
- روی تشک ژیمناستیک بنشینید و بازوهای خود را از پشت بدنه خود نگه دارید. پاهای بسته خود را تا حد امکان بالا بیاورید.
- موقعیت شروع یکسان است. هر پا را جداگانه بالا بیاورید.
- روی تشک دراز بکشید، کف دست خود را زیر پشت سر خود ببندید. پاهای خود را خم کنید، قفسه سینه خود را با زانو لمس کنید، پاهای خود را به صورت عمودی به سمت بالا بکشید، به حالت اولیه برگردید.
- دراز بکشید و بازوها را در امتداد بدن خود قرار دهید. پاهای صاف را به حالت عمودی بالا بیاورید و پایین بیاورید.
- دراز بکشید، هر پای صاف شده را به صورت جداگانه به صورت عمودی بالا و پایین بیاورید و "قیچی" را شبیه سازی کنید.
- دراز بکشید، پاهای صاف خود را تا فاصله 30 سانتی متری از زمین بلند کنید. "قیچی" را در یک صفحه افقی انجام دهید.
- پس از محکم کردن پاهای خود، بالاتنه خود را به حالت عمودی ببرید. دست ها در پشت سر بسته شده اند.
در طول کلاس ها انجام 3-4 تمرین از این مجموعه مفید است. برای کاهش وزن، تا 15 تکرار کافی است.
تمرینات برای لاغری پا - ران و ساق پا
برای کاهش رسوب چربی روی پاها، اسکات آهسته و بازگشت به حالت اولیه مفید است. دست ها در پشت سر یا در کمر بسته شده اند، پشت صاف است، پاها به اندازه عرض شانه باز هستند.
برای افزایش بار، دست خود را پشت در گرفته و روی یک پا چمباتمه بزنید و پای دیگر را موازی با زمین نگه دارید.
برای رشد ماهیچه های ساق پا، با کف دست روی کمربند یا پشت سر خود حرکت کنید.
ماهیچه های ساق و ران با تاب خوردن متناوب پای صاف شده به سمت بالا و به پهلو از حالت چهار دست و پا تقویت می شوند.
برای رشد ماهیچه های ساق پا، وزن بدن خود را از پاشنه به انگشتان پا تغییر دهید و برای حفظ تعادل به دیوار یا درگاه بچسبید. ابتدا تمرین را در حالی که روی هر دو پا ایستاده اید انجام دهید. با افزایش تمرین، از یک پا استفاده کنید.
ورزش هایی برای کاهش وزن باسن
برای سفت کردن عضلات گلوتئال، گنجاندن تمرینات زیر در مجموعه تمرینی مفید است:
- در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کف دست ها را روی کمر قرار دهید، حرکات دایره ای را با باسن انجام دهید.
- در حالی که ایستاده اید، پای خود را که در زانو خم شده است تا حد امکان بالا بیاورید، آن را به پهلو ببرید و به حالت شروع بازگردید. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
- روی زانو، باسن و پشت در یک خط قرار بگیرید. بنشینید و با باسن زمین را در سمت چپ پاهای خود لمس کنید، به حالت اولیه برگردید، کف را در سمت راست پاهای خود لمس کنید.
- روی زمین بنشینید، پاها را در جلو کشیده، بالاتنه در وضعیت عمودی قرار گیرد. روی باسن خود به جلو حرکت کنید.
- به پشت دراز بکشید، پاها، بازوها را در امتداد بدن خم کنید. لگن خود را از روی زمین بلند کنید و به پاها و شانه های خود تکیه دهید.
هر تمرین را تا 15 بار انجام دهید.